Styrketræn dig til bedre løb

Når du styrketræner, får du ikke blot styrket dine muskler, du får et bedre løb. Undersøgelser viser netop, at du bliver i stand til at løbe tættere på din maksimumgrænse i længere tid.

Styrketræning er ikke længere kun for unge fyre, som udelukkende fokusere på kropsstørrelse, men det er især ved at ramme et større og lidt ældre publikum. Det viser sig, at mænd i 40 ås alderen får mere ud af styrketræning, eftersom der forebygges mod kræft, diabetes og mange andre sygdomme. Du får endvidere et forstærket immunforsvar, sænker risiko for influenza, forkølelse og andre småsygdomme fremtrædende.

Find billigt løbetøj

Ved styrketræning får du en fysisk stærkere krop, med bedre immunforsvar og øget blodcirkulation. Der følger derudover flere sideeffekter med når du styrketræner. Udover forebyggelsen af en række alvorlige sygdomme, bliver din løbeøkonomi styrket med 5%. Det betyder altså markante forbedringer i din løbetræning, ved at bygge muskler op 2-3 gange om ugen. Mange tror i øvrigt, at det er dyrt og besværligt at komme i gang med løbetræning, men det er det ikke! Køb noget billigt løbetøj online, snør skoene og kom ud over stepperne!

Årsagen til, at mænd i 40 års alderen får mere ud af styrketræning er, at muskelmassen allerede i 40 års alderen svækkes. I et jævnt, med proportionalt tempo, går det ned ad bakke for musklernes styrke og styrketræning vil derfor sænke denne fart. Dertil skal det også nævnes, at din krops led, sener og knogler vil takke dig for at styrketræne. Styrketræning støtter udsatte led, hvilket betyder at træningen forebygger mod gigt. Dog kræver det at have en del belastning på vægtene for at styrke led og sener. Men resultatet ses hurtigt og du vil tydeligt kunne mærke fremgangsprocessen i din krops sundhed.

Styrketræning kan være en god alternativ træningsmetode ved siden af løbetræning, da der er kortere intense perioder og det kræver knap så stor udholdenhed, som løb kræver.
Dét du skal gøre er, at træne 2-3 gange om ugen med en hviledag imellem træningsdagene. Du behøver ikke at melde dig ind i et fitnesscenter, du kan nøjes med at træne hjemme i stuen. Du har blot brug for 2 håndvægte og eventuelt en lang vægtstang. Træn ryg, skuldre, arme, baglår og baller.

Vær opmærksom på din kost, når der dyrkes både styrketræning og løb. Få fyldt depoterne op med kulhydrater, proteiner en times tid inden træningen begynder, og igen når du er færdig med træningen.

Share

Halvmarathon er det nye sort

Glem alt om marathon distancen såsom Copenhagen Marathon. Halvmarathon er en perfekt distance, hvis du mangler udfordring på det løbemæssige- samt mentale plan. Halvmaraton er for både nybegynderløbere og erfarende løbere. Dog kræver det stadig grundig forberedelse og træning, således (særligt for nybegyndere) at kunne komme igennem den mentale mur man møder undervejs.

Halvmaraton er et kæmpe hit!

Marathon og halvmaraton er blevet et kæmpe hit blandt motionister. Det er ikke længere det ekstreme løb, som kun gennemføres af de mest erfarende løbere. Særligt halvmaraton er blevet en stor trend, da det er forholdsvis nemt at træne op til. 21,1 km er naturligvis langt, men ikke så langt at det ikke er til at overskue – både før og efter løbet.

Du kan komme i form til et halvmaraton med 3 ugentlige træningsture og du slipper for de hårdeste distancer, som du er påtvunget at komme på hvis der er tale om et maraton. Alligevel er det en kæmpe anerkendelse at have gennemført en halvmaraton, og det høster rigtig mange respektfulde nik.

Super for nybegyndere

Hvis du er nybegynder indenfor løb, kan du sagtens træne dig op til både en grundform samt et halvmaraton i og med på samme tid. For manges vedkommende er det tanken om at løbe gennem målstregen efter 21,1 hårde km, som sætter gang i motivationen og løbetræningen. Det kræver lang tid for at træne en grundform op, men så snart du har den, tager det højest 3 måneder at træne op til et halvmaraton.

Ikke nok skal der trænes på det fysiske plan, der skal også trænes mentalitet. For de flestes vedkommende møder man den mentale mur. Den såkaldte mentale mur, er en fase man møder på omkring de 16-17 km, hvor kræfterne og energien er ved at blive brugt godt og grundigt op. Det er her fårene skilles fra bukkene og du vil opleve mange løbere, som giver op og går. Problemet her er, at det bliver en umulig kamp når der skal løbes igen, da syren har placeret sig overalt i kroppen.

For at være mentalt forberedt, kræver det at kunne løbe sig igennem den hårde fysiske anstrengelser kroppen vil opleve efter omkring 17 km. Følelsen man får efter at have passeret målstregen efter 21,1 km gør det det hele værd. Både smerter samt hård og intens træningsperiode.

Suppler med styrketræning

Et sidste godt råd når du træner op til de lange løb, hvadenten det er til maraton eller halvmaraton er at huske at styrketræne. Det kan nemt være i fitnesscentret eller endnu nemmere med hjemmetræning, men det giver en styrke, som man ikke skal undervurdere. Du kan læse mere om fitnesstræning og hjemmetræning her.

Share

Traditionel løbesko eller barfodssko?

Det nyeste nye indenfor løbe er de såkaldte barfodssko. Konceptet er simpelt, det er en sko som ikke retter foden op, men som stimulerer det naturlige løb. Den traditionelle løbesko støtter foden med en mellemsål og kiler, men det er ifølge mange løbere unaturligt. Ifølge undersøgelser, giver løbesko med støtte en falsk støtte, da det svækker sener og muskler.

Traditionel løbesko vs. barfodssko

Mennesket har siden tidernes morgen løbet for at skaffe føde. Vi blev skabt uden sko og har derfor måtte klare os med de bare fødder. Grundet det ujævne underlag, blev menneskets muskler udviklet støddæmpende systemer, som kunne klare en del belastning. Dog findes der er en markant forskel på dengang og i dag. Der findes hårdt belastet underlag i dag, herunder beton, asfalt, fliser og fortov, som er en hård belastning for vores muskler. Derfor er der en grund til at der siden 1800-tallet er blevet udviklet motionssko, med særlig støtte. Løbesko med støtte hjælper netop hele kroppen til en bedre kropsholdning, da et monotomt asfaltløb kan forværre kropsholdning. Derfor er de ultralette barfodssko blevet udviklet. Disse sko får foden til at arbejde mere naturligt på underlaget.

Der findes mange skoproducenter, som benytter sig denne viden. Nike var en af de første virksomheder, som producerede en super letvægtssko – Nike Free. Der er siden hen kommet mange forskellige letvægtssko, blandt andet den kendte Vibram Five Fingers, som opdeler tæerne og er superlette.

Det betyder dog ikke, at du skal smide de gamle løbesko ud. Det er et klart faktum, at løbesko med kiler giver den optimale støtte, som foden har brug for. Det er en god idé at have flere sko at skifte med. Dog skal man være varsom, hvis man skifter over til en letvægtssko fra en traditionel løbesko. Det kan hurtigt blive dyrt at have flere par løbesko, så vi anbefaler altid at få lavet en løbetest og købe de første mange par i en butik, så man får den rigtige rådgivning og finder den rigtige løbesko. Når man så har pejlet sig ind på den rigtige sko, er der mange penge at spare ved at købe billige løbesko online. Husk dog på hvor vigtigt det er at have de rigtige løbesko ud fra ens specielle løbestil, så hver anden eller tredje gang du skal købe sko, giver det god mening at få lavet en ny løbetest i butikken. Husk at medbringe dine brugte løbesko så eksperten kan se hvordan du slider dem.

Share

Danmark løber mere

Danskerne er helt vilde med løb! Hver voksne løber jævnligt, viser en ny større undersøgelse. Det er 3 gange så meget som for 15 år siden og 10 gange flere end i 1970erne og 1980erne.

Vild med løbetræning

Det skyldes selvfølgelig den nemme tilgang til løb, hvor man ikke som udgangspunkt behøver meget udstyr for at komme i gang. Man kan løbe på hvilket som helst tidspunkt, og der findes ikke noget bedre end en tidlig morgentur eller sen aftenspurt. Løb er en fremragende motion hvor man forbrænder masser af kalorier, styrker muskler og udholdenhed samt afstresser efter en hård arbejdsdag.

26% af alle danske mænd løber i et eller andet omfang mod 24% af kvinderne. Mænd mellem 20 og 39 år er de mest aktive.

Motionsløb

Der blev afholdt 472 motionsløb i Danmark i 2009, hvilket var det højeste antal nogensinde. Eksempelvis løb 142.000 danskere i år DHL stafet i København, Odense, Ålborg og Århus. Løbet i København er faktisk verdens største motionsløb med 105.000 løbere.

Butikskæden Intersport oplevede en stigning på 15% i salg af løbeudstyr fra 2006 til 2007, hvor det virkelig begyndte at boome og disse tal er fortsat i takt med udviklingen af alt det nye udstyr, sko, pulsure osv.

Man anslår faktisk at 900.000 voksne danskere løber i dag i forhold til 99.000 i 1975.

Share

Løbesko og intervaltræning

Ved at variere din løbetræning, vil du få mere ud af den i sidste ende, med hensyn til kondition, tab og motivation. Intervaltræning er en anderledes og attraktiv løbestil, som man nybegyndere og erfarende løbere anvender.

Løbetights

Ved intervaltræning deler man løbeturen op i mindre dele, således man starter med at løbe i normalt tempo, dernæst hurtigere tempo og til sidst spurt. Intervaltræning er en meget intensiv og hård træningsform, men den styrker muskler, hjerte og lunger markant i forhold til en løbetur i normalt tempo. En løbetur på 5 km med intervalløb, svarer til en løbetur i normalt tempo på 10 km. Intervaltræning kræver dog det rigtige udstyr så sørg for at købe noget billigt løbetøj og find helst nogle gode løbetights.

Intervaltræning er også hård mental træningsform. Pulsen skal ligge højt i en længere periode, og du befinder dig konstant omkring syregrænsen. Det betyder, at du er i en tilstand, hvor det udelukkende handler om at overtale hjerne og ben til at fortsætte med at løbe.

Der findes mange forskellige træningsmetoder indenfor intervalløb, og det handler om at finde den som passer bedst til dig.

Et eksempel på en intervaltræning kan være en løbetur på 10 km. Her starter du ud med at løbe 1 km i roligt tempo. Dernæst finder du et rolig sted hvor du kan varme grundigt op i mellem 10-15 min. Nu er du klar til at gå i gang med intervaltræningen. Løb de første 1000 m med 5-5.10 min. pr. km. og kom op i tempoet med det samme. Det er i dit første interval du har overskud, så start ikke for voldsomt ud. Husk nu at købe billige løbesko online i stedet for at betale en formue for dem nede i butikkerne.

Dernæst hold 3 minutters pause, hvor du går. Her er det en god idé at have et godt pulsur med, så du kan holde øje med tid, puls og hastighed. Efter de 3 minutter går i du i krig med intervallet og start ud med 5-5.10 min. pr. km. Det passer ca. med 4 intervalløb på en 10 km tur. Efter ca. 7-8 km, skriger din krop på pause, så skær ned på hastigheden og løb de sidste km. i roligt tempo.

En mere overskuelig intervaltræningsmetode er 15×40 minutters sprint med dertilhørende 1 min pause.

Husk udstrækning efter hver en intervaltræning. Fibre og led bliver revet godt og grundigt fra hinanden, så det er vigtigt med kost og udstrækning at gøre dem klar til næste løbetur.

Share

Sådan finder du de helt rigtige og billige løbesko!

En af de vigtigste ting du skal have afklaret inden at du køber et par nye løbesko, er hvilken løbestil du har.

Køb billige løbesko efter din løbestil

Begrebet løbestil dækker over den måde du lander på, samt hele måden du afvikler fra den ene fod og over til den anden på. Man må ikke spare på sine nye løbesko, og det er vigtigt at de er købt specielt til dig, men hvis man køber online er der mulighed for at købe billige løbesko uden at gå på kompromis med prisen!

Langt størstedelen har en pronerende løbestil, hvilket vil sige at du på et tidspunkt i din fodafvikling hælder indad med dine ankler. Denne løbestil er der ca. 70% af alle løbere der har. Ca. 25% har det der hedder en neutral løbestil, hvilket betyder at dine ankler ikke hælder bemærkelsesværdigt indad, og de sidste 5% har en supinerende løbestil, hvilket betyder at dine ankler vil hælde udad i løbet af din fodafvikling.

Hvis du allerede har fået taget en professionel løbetest, så er det yderst sjældent at du behøver at få taget en ny hver gang du skal købe nye løbesko. Medmindre at du har taget væsentligt mange kilo på/af, brækket dine ben/ankler alvorligt eller har oplevet andre problemer med din sundhed, så er det yderst sjældent at din løbestil har ændret sig siden sidste løbetest.

Find ud af hvilket behov for løbesko du har

Efter at du har fået diagnosticeret din løbestil, så er det tid til at finde ud af hvilken type løbesko du skal have. Hvis du har fået taget en løbetest af en professionel, og at han/hun med det samme anbefaler dig den dyreste løbesko på væggen, vel at mærke uden at have spurgt ind til dine behov, så skal du sige tak for denne gang og forlade butikken. Det kan godt være at han/hun har ment sin anbefaling af løbesko i bedste mening, men det er dermed ikke sagt at det netop er løbeskoen der passer til dit behov.

Man kunne godt fristes til at tro at ekspedienten, bare gerne vil have slået nogle hurtige penge i kassen…
Lad os hurtigt pointere at der ikke er noget galt i at vælge den dyreste løbesko (såfremt den passer til din løbestil), men mange gange kan det at vælge den dyreste løbesko i forretningen ikke være en fordel, om ikke andet set fra et økonomisk synspunkt.

Der er nogle essentielle ting du skal have afklaret inden at du køber dine nye løbesko – Har du nogle tidligere eller nuværende skader der skal tages hensyn til? Dette er nok den vigtigste faktor der spiller ind ved valg af nye løbesko. Hvis du har nogle nuværende eller tidligere skader der kan genere dig under dit løb, så er det meget vigtigt at du tager hensyn til dette. Har du hypermobile led, svage ankler, dårlige knæ, kroniske rygsmerter eller lignende, så er det meget vigtigt at du finder en løbesko, der om ikke andet ikke gør problemet værre.

Du skal dog være klar over, at har du nogle nuværende eller tidligere skader der skal tages hensyn til, så er det med stor sandsynlighed, at du skal ofre lidt ekstra på dine nye løbesko. Dette er der ikke særlig mange mennesker der er klar over, og dette kan nogle gange resultere i at nuværende eller tidligere skader blot bliver forværret.

Et godt eksempel kunne være følgende:

Kunden kommer ind og får taget en løbetest og giver ekspedienten følgende oplysninger:

  • Jeg skal løbe ca. 3-5 kilometer ca. to gange om ugen
  • Jeg skal løbe på hårdt underlag (asfalt)
  • Jeg har aldrig løbet før, men jeg er blevet rådet til det af min kiropraktor, da jeg netop er blevet opereret for en diskusprolaps

Ekspedienten viser kunden en løbesko til eks. 1.600 kr., og kunden bliver dybt chokeret, da han/hun ikke i sin vildeste fantasi havde regnet med at skulle ofre så mange penge på en løbesko, da han/hun som nævnt er førstegangsløber.
Kan du se problemet?

Medmindre ekspedienten er dygtig og husker at forklare hvorfor at det netop er denne løbesko kunden skal vælge, så resulterer en sådan betjening typisk i at kunden vælger en billigere løbesko til eks. 800 kr., og hvad tror du så kunden oplever med hans/hendes diskusprolaps?

Det er dog vigtigt at pointere, at skulle kunden have fundet en nedsat løbesko der ville have dækket hans/hendes behov, så ville der ikke have været noget problem i at købe denne. Læs mere om løbestil og valg af løbesko her.

Formålet med ovenstående eksempel er blot at du aldrig må gå ned på dit udstyr, såfremt at du har nogle særlige behov der skal tages hensyn til.

Hvilket underlag og terræn skal du løbe på/i?

Underlaget du skal løbe på har betyder også meget for dit valg af løbesko. Som udgangspunkt kan du gå ud fra, at jo hårdere et underlag du skal løbe på des blødere skal dine løbesko også være. Skal du ud og løbe i krævende og vådt terræn, så burde du vælge en såkaldt trail løbesko.

Det der kendetegner en trail løbesko, er at slidsålen (undersiden) er mere profileret end en “almindelig” løbesko, da du på denne måde vil stå bedre fast på underlaget.

Ydermere er det værd at nævne, at skal du ud og løbe i terræn, så kan det være en fordel at vælge en mild pronationsløbesko, også selvom du er neutral løber. Dette er grundet at dine fødder mange gange automatisk vil hælde indad, så snart at du kommer ud i et terræn som kræver naturlig stabilitet af kroppen, og ved valg af en pronations løbesko vil du netop rette op på denne hældning.

Hvor mange kilometer skal du løbe om ugen?

Det er klart at skal du ikke løbe mere end et par kilometer om ugen, og at du ikke har nogle tidligere eller nuværende skader der skal tages højde for, så er det ikke nødvendigt for dig at købe en af de dyreste løbesko.

I dette tilfælde kan du sagtens vælge en “mellemklasses løbesko”, da dit behov helt klart ikke kræver en masse stødabsorbering eller andre finesser, som du typisk vil finde i de dyreste løbesko.

Skal du løbe nogle sammenhængende dage?

Dette behov er faktisk vigtigere end de fleste mennesker tror. Det er således at for hver gang at du lander på dine løbesko, så presser du mellemsålmaterialet sammen, og dette materiale tager i de fleste tilfælde ca. 24 timer om at restituere. Hvis du så indenfor de næste 24 timer skal ud på den næste løbetur, så vil du løbe i et par løbesko der ikke vil føles helt lige så bløde som dagen før.

Nu skal du ikke føle dig afskrækket for at løbe to dage i træk, da der heldigvis er løsninger på denne problemstilling.

Enten kan du købe et ekstra par løbesko som du bruger hver anden dag, eller så skal du købe et par løbesko der restituerer hurtigere end 24 timer, hvilket du så også vil betale lidt ekstra for.

Lad dig ikke påvirke af andres meninger og erfaringer

Det er ikke altid nemt at finde ud af hvilken type løbesko du burde vælge, så derfor er der nogle ting, du skal have afklaret inden at du køber et par nye løbesko.

Der er mange der vælger en bestemt type eller mærke løbesko, da de har hørt fra venner, familie mm., at netop denne løbesko eller dette mærke er godt.

Som udgangspunkt bør du gøre dig dine egne erfaringer, eller besøge din lokale sportsforretning, for at få en kvalificeret vejledning. Hvis du har fået anbefalet en bestemt løbesko eller et bestemt mærke af en ven eller lignende, så er det ikke ens betydning med at det netop er denne løbesko eller dette mærke der passer bedst til dig, så det er altid en god ide at få afprøvet en masse forskellige løbesko og mærker, inden at du begiver dig ud i et køb af nye løbesko.

Du skal være klar over at pasformen er forskellig fra mærke til mærke, så det er vigtigt at du prøver alt lige fra Adidas og Asics løbesko til New Balance og Nike løbesko, således at du får et indtryk af hvilket mærke der passer dig bedst.
Køb aldrig efter farve eller økonomi, og dog..

Det du aldrig må gøre, er at vælge en løbesko baseret på at du kan lide farven, eller at du ikke føler at du har råd til den løbesko, der er blevet dig anbefalet. Skulle du ikke have råd til den løbesko der passer præcis til dig, så vent med at køb en løbesko før til måneden efter, da du ikke vil få helt så stort et udbytte af en billigere løbesko, modsat den løbesko der er blevet dig anbefalet.

Der er dog på et tidspunkt at det er fornuftigt at købe økonomisk, nemlig når det gælder levetiden på løbeskoen.

Hvis du finder to par løbesko der passer dig perfekt både mht. løbestil og pasform, så kan du vælge enten efter økonomi eller efter komfort. Ved at vælge økonomisk, så skal du vælge den løbesko med den hårdest komprimerede mellemsål, da denne løbesko typisk vil have en længere levetid, end den løbesko med den blødeste mellemsål.

Ved at vælge efter komforten, så skal du vælge modsat ovenstående eksempel, da du typisk vil få en blødere løbetur, i den løbesko med den blødeste mellemsål.

Hvad er en god/rigtig løbesko?

Det er forskelligt fra person til person, dog er der forskellige teknikker du kan bruge, for at vide om løbeskoen er af ordentlig kvalitet.

  • Pres med begge hænder løbeskoens hæl og forfod sammen, således at løbeskoen bøjer. Løbeskoen burde kun bøje på forfoden og ikke på midten, da midterstykket på løbeskoen skal være stabilt.
  • Løbeskoen er rigtig til dig, såfremt at denne efterlader en halv til en hel centimeter ude i forfoden, da dine fødder automatisk vil udvide sig under dit løb. Ydermere skal der være plads til at du kan rykke lidt frem i løbeskoen, såfremt du måtte løbe nedad en bakke eller andre stejle områder.
  • Der må ikke være nogle generende syninger eller lignende, da disse udelukkende vil komme til at genere dig endnu mere under dit løb.

Vedligehold dine løbesko skånsomt

Hvis du ønsker at fjerne skidt eller lignende fra dine løbesko, så anbefales det at du bruger en våd klud til at gøre dette med. Du må under ingen omstændigheder putte dine løbesko i vaskemaskinen, da løbeskoen med stor sandsynlighed vil gå i stykker af dette , samt at du ved brug af vaskemiddel kan forringe åndbarheden i løbeskoen.

Sidst men ikke mindst..

Brug aldrig dine løbesko til at gå ture i, da du vil slide dine løbesko anderledes ved dette, og derved ændre den pasform i løbeskoen som du har brug for.

Share